چهار جزء آمادگی جسمانی عبارت است ا ز:
1- قدرت عضلانی
2- توا ن عضلانی
3- انعطاف پذیری
4- توا ن قلبی – ریوی
میزان تأثیر تمرینات هوازی را می توان به وسیله ضربان قلب کنترل کرد.برای اعمال فشار به دستگاه قلبی عروقی باید در حدود 65 تا 85 درصد حد اکثر ضربان قلب به فعالیت پرداخت.
تمرینات غیر هوازی باید به صورت تمرینات ایزومتریک و تمرینات سوئدی باشد.
چهاربخش یک برنامه تمرینی مؤثر:
الف) شدت
ب ) دوام
ج ) تناوب
د ) جلوه (نوع تمرینات)
پیشنهادهای دانشکده پزشکی ورزشی امریکا در مورد کمیت و کیفیت تمرینات آمادگی جسمانی:
- تناوب : 3 تا 5 روز در هفته
- شدت : 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب
- دوام : 15 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم ، بسته به شدت تمرین
- نوع : فعالیتی که درآن از عضلات بزرگ استفاده شده باشد . تمریناتی مداوم، منظم و از نوع هوازی باشد.
اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده :
- بدست آوردن توده استخوانی کافی
- پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش سن
- ثابت نگه داشتن توانایی حرکتی مفاصل
- بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن
- افزایش توده استخوانی
- ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن
- بدست آوردن آمادگی قلبی – عروقی
- بدست آوردن اعتماد به نفس
روشها:
- نگه داشتن گردن در مسير مناسب
- نگه داشتن وزنه‌ها بدون درگيري مچ
- مراقب كشيدگي گردن و شانه باشيد
..................
جهت سفارش اینجا کلیک کنید