یکی از اصول عمده ای که هنگام تمرینات ورزشی باید درنظر گرفته شود ، این است که چنانچه عضلات در مقابل یک نیروی متقابل ، کاری انجام ندهند، حتی اگر ساعتها تمرین کنند ، به قدرت آنها اضافه نخواهدشد. از طرفی اگر عضلات با حداکثر نیروی انقباضی خود منقبض شوند ، حتی اگر این کار فقط چند بار در روز انجام شود ، خیلی سریع به نیروی آنها اضافه خواهد شد. به عنوان مثال ، بسیاری از عضلات بدن ما در طول روز و هنگام کار روزمره، یا نشست و برخاست و یا راه رفتن عادی منقبض و منبسط می شوند، بدون آنکه به قدرت آنها اضافه شود. با استفاده از این اصل و به تجربه نشان داده شده است که شش انقباض قوی در سه مرحله (ست) جداگانه ، سه روز در هفته بدون ایجاد خستگی مزمن ، قدرت کافی برای عضله به ارمغان می آورد. با یک چنین برنامه ای در یک فرد مبتدی در عرض 6 الی 8 هفته در حدود 30درصد به قدرت عضلانی وی اضافه می شود، ولی پس از این مدت میزان قدرت عضلانی به مقدار خیلی کمی افزایش می یابد. همراه با این افزایش قدرت ، به حجم توده عضلانی نیز اضافه می شود که اصطلاحاً به آن «هیپرتروفی» عضلانی می گویند.

هیپرتروفی عضلانی

تعیین کننده اصلی اندازه عضلات یک فرد ، توارث و میزان ترشح هورمون تستوسترون است. این هورمون در مردان باعث افزایش توده عضلانی نسبت به زنان می گردد. بعلاوه تمرینات ورزشی سبب ایجاد 30 الی 60 درصد بزرگی و هیپرتروفی عضلانی شده و این هیپرتروفی به علت افزایش تعداد و قطر فیبرها یا تارهای عضلانی حاصل می شود.

1-افزایش تعداد فیبرها یا تارهای ماهیچه ای ، 2- افزایش تعداد و اندازه میتوکندری یا دستگاه سوخت و ساز سلول عضلانی ، 3- افزوده شدن 20 الی 40 درصد ترکیبات لازم در متابولیسم فسفاژن مثل آدنوزین تری فسفات و فسفوکراتین ، 4- افزایش گلیکوژن ، منبع اصلی انرژی عضلانی به میزان 100درصد و افزایش تری گلیسیرید (چربی) ذخیره شده در عضله به میزان 75 الی 100 درصد، 5- افزایش آنزیم های مورد نیاز در متابولیسم هوازی و بالا بردن قابلیت این متابولیسم به میزان 45درصد.

فیبرهای عضلانی سریع و کند

عضلات بدن انسان از دو نوع تار ماهیچه ای تشکیل شده اند. دسته ای که سریعاً منقبض می شوند و قدرت بیشتری دارند و دسته دیگر به آرامی منقبض شده ، ولی دارای استقامت بیشتری می باشند. این دو دسته تار ماهیچه ای در عضلات مختلف به تعداد متغیری وجود دارند. به عنوان مثال ، در ناحیه پشت ساق پا ، عضلات گاستروکنمیوس (دوقلو) و سولئوس قرار دارند که اولی از تعداد بیشتری تارهای تند تشکیل شده و در فعالیتهای سرعتی مثل پریدن بکار می رود و دومی از تعداد بیشتری تارهای ماهیچه ای کند تشکیل شده و در فعالیتهای طولانی و استقامتی بکار می رود . فرق اساسی بین این دو نوع تار ماهیچه ای به شرح زید است :

ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند.

هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد.

بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند.

ورزش مهم تر از كلسيم است

نقش ورزش در استحکام استخوانها ي زنان جوان از مصرف کلسيم مهمتر است. گرچه غالبا مصرف کلسيم بعنوان مهمترين عامل سلامت استخوان مطرح مي شود اما اين مطالعه پيشنهاد مي کند که درواقع ورزش شاخص مهمي براي تحکيم استخوان ها در زنان جوان است.بين مصرف کلسيم ومتغيرهاي مربوط به استخوان رابطه مثبت ناچيزي ديده شد ، در حاليکه بين فعاليت هاي ورزشي و تراکم استخوان و استحکام آن در جوانان ارتباط قابل ملاحظه اي وجود داشته است.

هدف اين تحقيق رسيدن به يک ديدگاه جامع در باره ارتباط مصرف کلسيم ، استفاده از داروهاي ضد بارداري خوراکي و ورزش با ماکزيمم رشد تراکم استخوان و قدرت خم شدن استخوان لگن در زنان جوان بود.خم شدن استخوان و قدرت پيچش ، بهتراز تراکم ماده معدني آن نمايانگر استحکام استخوان هستند.